Confira os benefícios de cada um deles e saiba como inseri-los na alimentação
A dieta mediterrânea prioriza comidas naturais e saudáveis, que favorecem tanto a saúde quanto o emagrecimento. Por volta dos anos 50, pesquisadores foram à Creta, ilha grega, e perceberam que os habitantes de lá tinham menos problemas de saúde quando comparados com os americanos e os britânicos.
“Esses fatores foram atribuídos ao padrão alimentar dos países banhados pelo mar mediterrâneo e até hoje é uma dieta estudada e publicada como favorecedora do aumento da longevidade”, afirma a nutricionista Daniela Medeiros.
Veja a seguir uma lista elaborada por Daniela Medeiros com os principais alimentos dessa alimentação e conheça os benefícios deles!
1. Abacate
O abacate tem a combinação de nutrientes perfeita para o emagrecimento! Os antioxidantes promovem o estado anti-inflamatório e a gordura monoinsaturada e as fibras promovem a saciedade na medida certa.
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Riquíssimo em potássio, pode ajudar a combater a retenção hídrica, que é comum em quem inicia o processo de emagrecimento. Ele é bem versátil e pode ser consumido na salada, amassado em cima do pão, batido com tofu, em molhos e sobremesas.
2. Frutas cítricas
Essas frutas têm na composição um antioxidante chamado naringenina. Pesquisas mostram que ele previne o desenvolvimento da resistência à insulina, normaliza o metabolismo da glicose e, para melhorar, ainda consegue reprogramar o fígado para queimar o excesso de gordura em vez de armazená-la. Por isso, vale consumir laranja, limão, tangerina etc.
3. Vinho e uvas
A dieta europeia inclui uma taça de vinho ao dia. Mas você pode optar pelo suco de uva integral e sem açúcar. Ele também é rico em substâncias antioxidantes, como flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol, que ajudam a elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL). Por não conter álcool, o refresco tem passe livre na rotina de todos – de crianças a idosos.
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4. Nozes e oleaginosas
A combinação de nutrientes nas nozes e oleaginosas ajuda a equilibrar a liberação de insulina, hormônio que em altas quantidades promove depósito de gordura abdominal. Outras vantagens incluem a presença de nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes na firmeza da pele e na hidratação.
A presença de arginina e resveratrol melhoram a circulação, reduzindo a celulite. O ácido elágico aumenta a eliminação de toxinas, também atenuando os temidos furinhos. As oleaginosas, em geral, têm gorduras mono e poliinsaturadas, além de vitamina E.
Apesar de calóricas, elas ajudam a combater o colesterol e a evitar o entupimento dos vasos. Ao invés de nozes, pistache e avelãs, dá para investir no amendoim e nas castanhas (que são até mais econômicos). Prepare um mix com 1 castanha-do-pará, 3 castanhas-de-caju e 1 colher de sopa rasa de amendoim torrado. É um ótimo lanche da tarde.
5. Salmão e outros peixes
O salmão representa os peixes, um tipo de proteína que devemos estimular o consumo na dieta do mediterrâneo em detrimento do frango, dos ovos e especialmente da carne vermelha, que deve ser consumida mensalmente.
Fonte de ômega 3, um tipo de gordura com propriedades anti-inflamatórias, auxilia na perda de peso. Também melhora a sensibilidade da insulina, então, faz com que haja mobilização da gordura do abdômen.
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Outros peixes ricos em ômega 3: pescada, sardinha e atum e os frutos do mar também devem ser consumidos, mas nunca fritos. O arenque e a cavalinha podem dar lugar a uma espécie acessível como a sardinha, que carrega muito ômega 3, gordura que resguarda o coração.
Ela é pouco calórica e oferece boas doses de ferro e cálcio. Priorize a versão fresca, já que a enlatada tem muito sódio, mineral que faz a pressão subir. Peixes de rio também são bem-vindos, embora não sejam fontes de ômega 3.
6. Cereais integrais
Consumir alimentos integrais faz toda a diferença para a saúde. Nos alimentos processados, há uma perda importante de nutrientes no processo de refinamento, cerca de 97% de vitaminas do complexo B, redução de 80% de magnésio e cromo – dois nutrientes importantes na regulação dos neurotransmissores e da produção de insulina.
Há ainda a redução de 25% no conteúdo de proteína e das fibras , que auxiliam nos níveis de glicose e insulina. Os integrais têm ótima quantidade de fibras, são ricos em vitaminas do complexo B e zinco, nutrientes fundamentais para controlar o apetite e para que o emagrecimento ocorra de forma saudável. Neste grupo, encontra-se milho, aveia, quinoa, arroz, cevada e amaranto.
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