Redução do consumo de alimentos de origem animal, saúde, ativismo ou até preferência por alimentos mais naturais: o vegetarianismo está em alta no Brasil. De acordo com o Ibope Inteligência, 14% dos brasileiros se consideram vegetarianos – isso significa que quase 30 milhões de pessoas já abandonaram o consumo de carne no país.

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Se no passado o vegetarianismo parecia um termo distante das massas, as inovações tecnológicas na indústria alimentícia vêm facilitando a adoção dessa dieta para a população em geral. Basta uma visita ao supermercado para encontrar carnes vegetais, frangos à base de soja, leites feitos de amêndoas e até ovos cozidos feitos de planta.

Não se engane: por mais que existam centenas de produtos diferentes e muita desinformação na internet, não é necessário muito para se tornar vegetariano. Por isso, o iG Delas conversou com três nutricionistas para compreender um pouco mais sobre a vida sem carne.

E como começar?

Antes de tentar se livrar da carne em sua dieta, é necessário entender o que constitui, de fato, uma dieta vegetariana. A Sociedade Vegetariana Brasileira define vegetariano como qualquer indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e derivados. Essa dieta pode ser estrita, sem o consumo de ovos ou laticínios, ou ovolactovegetariana, que permite o consumo desses alimentos.

Como a base dessa alimentação é formada por frutas, legumes, verduras, grãos, sementes, nozes e leguminosas, ela oferece primorosos benefícios para a saúde. A alimentação vegetariana está associada a menores riscos de doenças cardiometabólicas, doenças que são chamadas de crônicas não transmissíveis, como diabetes, doença cardiovascular, alguns tipos de câncer, hipertensão e a própria obesidade. “Acaba sendo bastante benéfica, especialmente considerando que essas doenças são as que mais matam no mundo todo”, explica a nutricionista Maria Julia Rosa.

Começar de uma vez ou esperar?

Por se basear em peças comuns à dieta diária do brasileiro, como arroz, feijão e legumes, é possível (e realista) cortar alimentos de origem animal de uma vez, sem a necessidade de passar por uma transição para o vegetarianismo. O problema, aqui, é quando se busca uma dieta vegetariana imediata sem o consumo básico desses alimentos.

A nutricionista Manuela Massara afirma que sua dica para seus pacientes é sobre incluir antes de excluir alimentos. E o que isso significa? “Na base da alimentação deve estar a base brasileira, com arroz, feijão, legumes e verduras. Ao montar um prato vegetariano, devemos retirar as carnes e aumentar o consumo de legumes, verduras e leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.”

Uma das maiores dúvidas quando se trata de vegetarianismo é o consumo de proteínas: em uma dieta onívora, a proteína é encontrada na conhecidíssima ‘mistura’: as carnes de boi, frango ou porco geralmente são as estrelas de qualquer prato. Engana-se, no entanto, quem imagina que iniciar uma dieta vegetariana pode significar um déficit de proteínas.

“A população vegetariana ingere mais do que o necessário e não corre risco de desnutrição proteica. Um cardápio saudável inclui proteínas na quantidade de 10 a 15% do valor calórico total nos estudos populacionais – a dieta vegetariana tende a ser mais apropriada do que a onívora para manter as proporções sugeridas”, conta Joyce Beatriz da Silva, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade de Franca (UNIFRAN). O destaque de proteínas fica com as lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, soja e ervilha.

Também é recomendável associar uma fonte de vitamina C, como uma laranja ou um limão espremido na salada após a refeição. “Primeiramente, inserindo esses alimentos, além de sementes e castanhas, para ter uma alimentação bem balanceada e equilibrada, depois podemos retirar as carnes e os demais alimentos de origem animal, caso faça sentido para a pessoa. Para fazer da forma mais adequada, é recomendável passar em consulta com um nutricionista para ver qual é a sua necessidade e ajustar as proporções de acordo com o ideal para você e para o seu momento atual”, reflete Manuela.

Os nutrientes da carne também devem ser substituídos: a dieta vegetariana estrita não apresenta fontes nutricionais de vitamina B12 que estão presentes em carnes, ovos e leites. Por isso, ela deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos. Já a ovolactovegetariana costuma precisar de reforço no consumo de ferro, zinco, e ômega-3.

E como expandir meu gosto no vegetarianismo?

“A escolha de alimentos com boa qualidade, se possível orgânicos, podem garantir sabor e textura sem contar a qualidade nutricional. Abuse de temperos naturais, ervas e especiarias. Evite produtos industrializados para o consumo diário e no preparo de receitas”, aconselha Joyce.

Para quem sente saudade da textura ou até do sabor de carnes animais, as opções feitas de plantas não faltam: linhas que replicam hambúrgueres com soja, nuggets com cenoura e até bifes com batata replicam o aroma, textura e gosto das versões originais.

“Há uma infinidade de formas de apresentar e consumir esses alimentos. Uma forma interessante de se inspirar é buscar receitas. Há diversos criadores de conteúdo de receitas vegetarianas e veganas no Instagram e no YouTube, então é um mundo que se abre”, finaliza Maria Júlia.

Fonte: Mulher

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Praticar exercício físico é fundamental. Não é só a boa forma que importa, mas saúde e bem-estar também. Entretanto, está enganado quem pensa que exercícios físicos só dão resultado se forem feitos em academias. Qualquer pessoa, mesmo aquela que diz não ter tempo para praticar exercícios, pode reservar 15 minutos do dia ou acordar um pouco mais cedo para fazer alguma atividade física, e não precisa gastar dinheiro. Confira algumas sugestões:

• Desça do ônibus um ponto antes do trabalho e siga a pé;

• Substitua o elevador pelas escadas;

• Brinque com as crianças, porque elas fazem com que você se movimente e perca calorias;

• Se trabalhar sentado, levante-se periodicamente e alongue-se.

Elimine as calorias

Além de diminuir os riscos de diabetes, hipertensão e problemas cardíacos, você pode aumentar o tempo de exercícios para emagrecer . Especialistas afirmam que subir três lances de escadas equivale a 10 minutos de caminhada e que as subi de dois em dois degraus trabalha o bumbum de maneira similar ao exercício de agachamento feito em academias.

Contudo, não force seu organismo sem ele estar preparado. Quando o corpo se acostumar com a rotina de exercícios, acrescente a cada semana 5 ou 10 minutos; assim, aumentará a carga horária, podendo até fazer 60 minutos de atividade física por dia.

Exercícios funcionais

Os exercícios funcionais estão virando a paixão de algumas pessoas. Com apenas alguns minutos do dia dedicados a eles, é possível perder peso, adquirir um corpo resistente a lesões e ter boa forma. Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar.

Este tipo de atividade é muito mais dinâmico que os treinos convencionais. “Em cada movimento que nosso corpo produz, vários grupos musculares estão envolvidos, e cada um deles realiza uma função diferente”, explica Rodrigo Buzatto, personal trainer. Um único exercício é capaz de mesclar várias funções do corpo, ajudando a ter equilíbrio, força, flexibilidade, coordenação e velocidade.

“Qualquer atividade física faz bem à saúde, desde que seja praticada com coerência”, afirma Rodrigo Buzatto. No caso do funcional, os exercícios estimulam o corpo, fazendo com que o praticante tenha mais disposição, previna doenças cardíacas e tenha a autoestima elevada.

Tempo e idade para praticar

Não há um tempo específico para praticar o exercício nem uma idade certa para começar a realizá-lo. Rodrigo Buzatto diz que o desenvolvimento de certos exercícios depende da capacidade física e motora de cada praticante. “Algumas pessoas não têm a consciência corporal necessária para realizar alguns movimentos mais complexos. Nesses casos, é essencial o acompanhamento de um profissional”, enfatiza.

Preparo físico

O personal trainer alerta que, antes da prática de qualquer atividade física, é importante não estar em jejum e aquecer bem a musculatura. Além disso, é preciso realizar um alongamento após o treino.

Fonte: Saúde

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